Entrainement : les zones de fréquence cardiaque

Quelques conseils sur l’entraînement physique avec l’utilisation de la fréquence cardiaque par le Dr Laurie Fanon du Centre Cœur et Santé Bernoulli. (FC = fréquence cardiaque)

Zones	Intensité		% FC maximale	% FC de réserve
1	Très faible	« cœur sain »	50-60%	50-60%
2	Faible	Endurance (aérobie léger) « zone d’utilisation des graisses », « seuil de forme aérobie »	60-70%	60-70%
3	Moyenne	Puissance aérobie « zone de seuil », endurance active	70-80%	70-80
4	Élevée	Puissance anaérobie, zone de seuil anaérobie, résistance	80-90%	80-90%
5	Très élevée	« zone rouge » résistance dure	>90%	90-95%

Zones	Sensations	Utilisations
1	Très facile	Échauffement, récupération, retour au calme, reprise d’une activité physique, perte de poids
2	Facile, confortable, sollicitation musculaire et cardiovasculaire faible	Amélioration endurance, récupération, forme physique générale, adaptation aux efforts prolongés
3	Difficulté Moyenne : respiration rapide, régularité, contrôle	Amélioration de l’allure, efficacité, efforts d’intensité modérée : augmentation de la capacité aérobie intermédiaire endurance-puissance
4	Élevée : fatigue musculaire, respiration plus difficile	Augmentation capacités aérobies et anaérobies, améliorations de l’endurance à vitesse élevée
5	Très difficile, effort maximal, proche du seuil maximal respiratoire et musculaire	Augmente les capacités anaérobies et la qualité de puissance aérobie (VMA, VO2max)

La zone 1, est une zone d’intensité très faible (50-60% de la fréquence cardiaque maximale). L’effort est très facile, aucune difficulté musculaire ou respiratoire. Elle est utile pour le sportif sans le cadre de l’échauffement, de la récupération, des intervalles de retour au calme, et pour le non sportif, dans le cadre de la reprise d’une activité physique, ou dans un objectif de perte de poids (utilisation principale des graisses dans cette zone de fréquence cardiaque). Il s’agit le plus souvent d’un effort de marche.

La zone 2, d’intensité modérée, est une zone d’endurance, ou d’effort aérobie léger. Les sensations sont celles d’un essoufflement modéré permettant de tenir une conversation, mais sans pouvoir chanter par exemple. Sollicitant un peu plus le cœur, elle renforce l’endurance (capacité à réaliser un effort modéré continu et sans fatigue pendant une durée de plus en plus longue)
Pour le sportif, cette zone est utile pour les retours au calme lors des séances de fractionnés longs (travail de seuil…)

La zone 3, d’intensité moyenne, dite zone d’endurance active, améliore le système cardio-respiratoire, poursuivant le travail d’endurance initié en zone 2. Les sensations sont plus difficiles, le souffle plus court, il  n’est plus possible de tenir une conversation pendant l’effort. Le travail dans cette zone cible une augmentation des capacités aérobies, à savoir être capable de tenir une vitesse plus élevée dans la même zone de fréquence cardiaque (en pratique, de parcourir la même distance en un temps plus court !)

La zone 4, zone de résistance est une zone d’entrainement plus intense. Elle concerne essentiellement les sportifs en recherche de performance. L’entrainement est difficile, tant au niveau musculaire que respiratoire. L’entrainement à cette zone est classiquement un entrainement par intervalles (fractionnés, interval training) moyens à longs.

La zone 5 est la zone de fractionnés courts, qui ne concerne également que les sportifs en recherche de performance. Il s’agit d’une zone au dessus du seuil anaérobie,
L’intensité est maximale, les sensations très difficiles (respiration très haletante, sensation de cœur battant très violemment)

Dr Laurie Fanon